現在，不少年輕人日常以面包作為早餐甚至主食，并且熱衷于探索各種不同口味的新品面包，戲稱自己為“面包腦袋”。也有很多人認為，相比面包，傳統的蒸制的饅頭才是更健康。那么，從健康和營養的角度來說，長期吃面包和長期吃饅頭，到底哪個更好呢？
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要分勝負，先搞清差異
首先，面包和饅頭都是主食，它們主要的作用是提供碳水化合物作為身體的供能來源。在基本功能這一點上，它們二者沒有多大差異。
它們的差異主要在于——
第一，面包是烤出來的，饅頭是蒸出來的。
第二，面包制作過程中，除了和饅頭一樣要用到面粉(通常是高筋粉)、酵母、少量鹽之外，通常還要用到牛奶或淡奶油、雞蛋、黃油或植物油、較多的糖等。如果面包是帶餡兒的，還需要用到相應的餡料，如肉松、水果/果干、豆沙等。
做法和基礎原料的不同，決定了二者的風味不同。
烤面包的過程會發生明顯的美拉德反應。這種反應，是指在糖和蛋白質同時存在的情況下，經高溫加工會使食物具有香味并發生棕褐色的顏色改變，能很好地提升食物的色香味。
而饅頭在酵母的作用下不斷發酵變大、內部組織變得蓬松，蒸好后松軟白嫩。雖然制作過程沒有額外加糖，但細細咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能嘗到絲絲甜味。再加上面粉本身的小麥香，軟彈的口感，也很迷人。
另外，添加的食材和餡料的不同，決定了面包和饅頭總能量的不同。添加了糖、黃油/植物油和牛奶或奶油等的面包，熱量通常要高于饅頭。
02
面包比饅頭更美味、餡料更豐富？
熱愛面包的朋友可能會為面包鳴不平：即便是熱量高一點，但面包花樣豐富、餡料可以無限發揮，營養看起來更多樣化啊！
的確，市面上的面包花樣繁多，就算不帶餡料，也有可能加入雜糧等食材，吃面包似乎確實比吃饅頭能獲得更多樣化的營養。
不過也別著急下結論。當下，饅頭也在不斷進化。
一方面，綠豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各種雜糧饅頭物美價廉，能補充白面饅頭所缺失的膳食纖維、礦物質和B族維生素。另外，要說加餡料，饅頭也完全可以。比如在春天，槐花上市，就能吃到槐花饅頭。
再不然，菜窩窩頭、各種餡料的包子，不就是饅頭 餡料的表現形式嗎？
看來，在食材多樣性方面，面包和饅頭完全可以打個平手。兩者都是面食，以面粉為基底，只要搭配得宜，加入各種食材都沒問題。
我們在超市里選購花式面包或花式饅頭的時候，可以參考包裝袋上的營養成分表，看看產品營養成分的具體含量。例如，不論面包還是饅頭，如果它的熱量和脂肪含量比較多，那就搭配一些少油清淡的蔬菜，以免脂肪攝入超標；如果蛋白質含量少，就可以搭配水煮蛋或牛奶一起吃。
03
升血糖，饅頭和面包誰更快？
要從對血糖的影響方面探討饅頭和面包孰優孰劣，就不能忽略不同軟硬度、不同制作方式的面包、饅頭對血糖的影響差異度。
比如，貝果、法棍之類油脂含量低、口感堅硬、耐咀嚼的面包，對血糖波動的影響相對較小。饅頭則可以選擇口感相對粗糙的雜糧饅頭、窩頭等來降低對血糖的影響。
我們選取食物成分、軟硬度等因素近似的面包和饅頭進行血糖生成指數的比較。
松軟的白面包和白饅頭無論成分還是軟硬度都差不多，因此血糖生成指數也都比較高，前者血糖生成指數為88 ，后者為88.1 ，幾乎沒有差異。
而口感堅硬、耐咀嚼的貝果和法棍，血糖生成指數分別為70、 57～72左右，相對來說是比白面包和白饅頭低的，這和貝果、法棍屬于硬質面包，耐咀嚼度高有關。饅頭中類似口感的可能要數雜糧饅頭、蕎麥面饅頭等，二者的血糖生成指數分別為46、67。整體情況是，普通饅頭的血糖生成指數和普通面包類似，部分饅頭的血糖生成指數比類似口感的面包稍低。
這一局，面包和饅頭難分伯仲。其實，無論是面包還是饅頭，影響血糖生成指數的關鍵不在于名字叫什么，而在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗雜糧，或者口感較硬、耐咀嚼，則血糖生成指數較低，反之則較高。
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想控糖，可以這樣選
在選擇面包、饅頭時，想要對血糖控制有幫助，建議大家遵循以下幾個原則：
1.選硬一點
無論是面包還是饅頭，口感質地硬一點的，總歸比口感軟糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指數也就不那么容易升高。
比如法棍、貝果、恰巴塔、堿水面包，都是硬質面包，但要注意盡量選擇不額外添加有糖餡料(如豆沙、甜奶酪等)的上述面包。
再比如饅頭中的各種雜糧饅頭，或者沒發酵充分的死面饅頭，都屬于口感較硬、較難咀嚼的種類。
2.選“雜”一點
選擇以全麥、燕麥、黑米、藜麥、南瓜等為部分原料加工的粗雜糧面包或饅頭，不僅營養更豐富，而且由于粗雜糧中富含膳食纖維，也能降低餐后血糖的波動，對控制血糖水平有幫助。
3.選“短”一點
挑選時注意看配料表和營養成分表，盡量選擇沒有夾心，原料簡單、配料表較短的面包或饅頭，以免攝入太多添加糖、油脂或其他食品添加劑。
來源：人民日報微信、科普中國微信【編輯:李巖】
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