南瓜幾乎人人都吃過，但如果說到南瓜花，吃過的人可能就不多了。
最近，正值南瓜花上市的季節。很多廣西網友都在網上紛紛曬出南瓜花做的美食，并表示南瓜花是廣西的季節限定，不少沒吃過的網友表示不可思議。
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圖源：某社交平臺
那南瓜花到底好不好吃？營養相比南瓜又如何呢？今天我們就來聊聊這個稀奇又神奇的“夏季限定食材”！
南瓜花 VS 南瓜，營養并不遜色
南瓜花，是葫蘆科植物南瓜的花，開起來很好看，花瓣薄且柔軟，顏色鮮艷，嫩黃的外觀格外耀眼，看起來就透著一股清涼，讓人心曠神怡。
它是少見的既可觀賞又可食用的花卉，每年 5 月~7 月是南瓜花上市的季節。很多人覺得南瓜花只是觀賞起來好看而已，其實它當做蔬菜端上餐桌食用營養也不錯。
1、熱量很低，不怕長肉
和我們常吃的南瓜比起來，南瓜花的熱量更低，只有 15 千卡/100 克，[1]僅為南瓜的近一半，和小白菜差不多，這對于想要控制體重和減肥的人群來說，特別友好。
2、補葉酸的“高手”
葉酸屬于 B 族維生素的一種，人體不能直接合成葉酸，必須得從食物中攝取，它對所有人都很重要。
孕期女性缺乏葉酸會導致胎盤發育不良、先兆子癇、胎盤早剝、自發性流產的發病率增高；如果是孕早期缺乏可引起胎兒神經管缺陷。
對于普通人來說，也不能缺乏葉酸，否則可能會導致高同型半胱氨酸血癥（HHcy），葉酸缺乏導致的 HHcy 是動脈粥樣硬化等心血管疾病的獨立危險因素；還與中老年人群的冠心病、認知減退的風險增加有關。[2]
南瓜花是補充葉酸的“高手”，含量為 59 微克/100 克，[1]比許多常見蔬菜更高。相比之下，南瓜的葉酸含量僅為 10.9 微克/100 克，[3]南瓜花的葉酸含量幾乎是南瓜的 5.4 倍。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》的建議，我國成年人葉酸的推薦攝入量為 400 微克/天。
雖然南瓜花經過烹調后葉酸含量會有些損失，但仍然可觀。有數據顯示，南瓜花經過煮熟瀝干后，葉酸含量為 41 微克，吃 100 克就能滿足每日需求量的 10%。
3、維生素 C 含量高
維生素 C 也是人體不可自身合成的營養，是一種強大的抗氧化劑，對人體的免疫系統、皮膚健康都有重要作用，也能改善蛋白質、鐵、鈣、葉酸等營養的吸收利用。
充足的維生素 C 攝入不僅能維持健康，還有利于降低慢性非傳染性疾病的發生風險。[2]南瓜花的維生素 C 含量為 28 毫克/100 克，而南瓜僅為 8 毫克/100 克，是南瓜的 3 倍多，甚至比同樣作為花類食材的黃花菜（10 毫克/100 克）高出許多。[1、3]
4、β-胡蘿卜素豐富
β-胡蘿卜素屬于一種抗氧化成分，可在體內轉化為維生素 A，對視力健康、皮膚修復和免疫功能都至關重要。
有數據顯示，不加鹽煮熟瀝干水分后的南瓜花的 β-胡蘿卜素含量為 1040 微克/100 克，[4]雖然只有煮南瓜（2100 微克/100 克）的一半，[5]但卻比煮西藍花高一些（929 微克/100 克），[6]更是煮卷心菜（48 微克/100 克）的 22 倍。[7]
除了以上這些營養，南瓜花的鉀鈣鎂以及維生素 B1、維生素 B2 的含量也都比南瓜高一些。因此，南瓜花不僅吃起來美味，營養價值也不錯！
南瓜花，這樣吃才不浪費
南瓜花作為夏季時令食材，受到季節和數量的限制，一定要選對吃對才能不浪費。
1、南瓜花的采摘和選購
南瓜是典型的雌雄異花同株植物，學界普遍認為南瓜花器官為單性（即雌花或雄花），也有文獻報道南瓜存在罕見的兩性花（即雌雄同花）。[8]
我們采摘下來當做蔬菜食用的一般是雄花（也別全摘，需要留幾朵授粉），因為雄花主要作用是授粉，不會結南瓜；而雌花是用來結南瓜的，如果摘了就不能長出南瓜了。
雄花和雌花很好分辨，雄花里面的花蕊呈柱形，上面有花粉，花的下面沒有南瓜果實，直接連著花莖；而雌花的花蕊有很多瓣兒，花的下面是有子房的，連著很小的南瓜。
圖：參考文獻[8]
如果是直接購買南瓜花，要選擇花瓣完整、色澤鮮黃、散發淡淡清香的南瓜花，避免已經蔫軟的花。
2、南瓜花的多種吃法
一些北方人可能不知道南瓜花到底該怎么吃。其實，烹調南瓜花比較簡單，新鮮的南瓜花去除花蕊（可能略帶苦味，還可能導致花粉過敏），清洗干凈后，便可進一步烹調。
下面我們就給大家列舉幾個南瓜花的常規吃法：
① 南瓜花湯（清甜原味版）：鍋中加水燒開，放入南瓜花，加少許姜絲和小蔥，煮 1 分鐘，放少許鹽調味，滴上兩滴香油即可出鍋。能最大程度保留維生素 C 和葉酸，熱量低不用擔心長胖。簡單的 3 分鐘就能喝到滿口清甜的天然營養湯，鮮掉眉毛；
② 南瓜花炒肉（鮮嫩下飯菜）：瘦肉切片，用料酒和生抽腌制 10 分鐘備用，鍋里熱油爆香蒜末，先炒肉片至變色，再加入南瓜花大火快炒 1 分鐘，撒鹽調味即可。南瓜花清甜解膩，大火快炒能更好的保留南瓜花的爽脆口感和食材的營養；
③ 南瓜花煎蛋餅（快手營養早餐）：南瓜花切碎與蔥花、蛋液和淀粉/面粉混合，加鹽/胡椒粉調味，平底不粘鍋熱油小火慢煎至兩面金黃即可。簡單快手，有主食、有蔬菜、有雞蛋，搭配合理，營養均衡，實現了“一餅吃全營養”。
當然，如果還想嘗試更多新鮮吃法，也可以嘗試網友的創意吃法，據說味道也別有風味。
① 香酥炸南瓜花：南瓜花裹上面粉、淀粉、雞蛋，加鹽和花椒粉，調成面糊，放在熱油中炸至金黃。口感外酥里嫩，保留了南瓜花的清甜。但從健康角度考慮，畢竟屬于油炸食物，偶爾解饞即可；
② 南瓜花釀肉：肉末（雞肉、蝦肉、豬瘦肉等）中放少量醬油、料酒、蔥花、姜末混合均勻，填入南瓜花中蒸熟。蒸制方式可以最大程度保留營養，屬于高蛋白、低脂肪的菜肴；南瓜花還可鎖住肉汁的鮮味，口味鮮美，造型精致。
南瓜釀
總結：經常被人們忽視的南瓜花，營養還真不錯！葉酸、維生素 C 遠超南瓜，且熱量極低。
無論是做湯、清炒還是創意美食，都能為健康飲食加分。如果再見到南瓜花，一定要品嘗一下哦！
參考文獻
[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169270/nutrients
[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8
[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169271/nutrients
[5]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168449/nutrients
[6]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169967/nutrients
[7]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169976/nutrients
[8]陳學進,韓濤,化紫薇,等.南瓜兩性花形態及其果實品質分析[J].河南科技學院學報(自然科學版),2020,48(05):22-25 30.
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作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員
審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
策劃丨一諾
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審校丨徐來、林林
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