跑步結束后怎樣拉伸腿部肌肉?
第一個動作給大家推薦的是側臥大腿前側拉伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個側臥姿勢，隨后將我們其中一側的腿部彎曲，用我們的手去拉住腳踝，感受大腿前側肌肉的拉伸。我們在做這個動作的時候，需要交換著去做，每次拉伸你停留的時間要保持一致。坐姿腿伸展：坐在地上，雙腿伸直，盡量靠近自己的身體。伸展腿部肌肉，維持20-30秒。坐姿交叉腿伸展：坐在地上，交叉雙腿，盡量將膝蓋壓向地面，伸展髂肌，維持20-30秒。坐姿拓展：坐在地上，雙腿打開到兩側，伸展髖部和腹股溝肌肉，維持20-30秒。第我們運動后，特別是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易長成肌肉腿，不好看，我們可以坐在地上，腿伸直，用手去觸碰腳尖，這個方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第或者兩腿盡量并攏，然后彎下腰去用手觸碰地面，當然，雙腿不要彎曲，彎曲就沒有效果了。腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，減少跑步后可能出現的肌肉疼痛。具體做法為，站立時抬起一條腿向前伸展，用手抓住腳踝，將腳盡量向臀部拉；另一條腿向后彎曲，用手按住膝蓋，保持呼吸順暢，維持15秒再換另一條腿進行。臀部拉伸：對于緩解臀大肌和臀中肌的緊張非常有效。
跑步結束后怎樣拉伸?
臀大肌拉伸：將大腿盡量往對側胸的方向抱，同樣緩慢牽拉，直到有比較強烈的牽拉感，同時沒有疼痛，保持10—15秒。髂腰肌拉伸：充分伸髖，垂直向下用力，直到肌肉位置有牽拉感，保持10—15秒。股四頭肌拉伸：大腿向后拉，身體保持立直，大腿前面有強烈牽拉感同時沒有疼痛感，保持12—15秒。前跨步小腿拉伸向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大約90度，后退盡量伸直，雙手可以扶在前腿大腿上保持身體平衡，拉伸至少1一分鐘后換另外一邊。拉伸小腿肌肉：將一只腳放在欄桿上，用手輕輕拉住腳尖，保持姿勢數十秒，然后放松。重復此動作，對另一只腳也做同樣的拉伸。這有助于緩解小腿的緊張和僵硬。拉伸大腿前側：坐下，將一條腿伸直，用手去觸碰腳尖，盡量將身體向前傾，感受到大腿前側的拉伸。坐姿腘繩肌拉伸：采取坐姿，左腿伸直，右腿彎曲，右腳底放在左大腿內側。雙手前伸嘗試觸碰左腳腳尖，直到感覺到大腿后側的腘繩肌有拉伸感。保持這個姿勢20至30秒，然后換右腿伸直，左腿彎曲重復。坐姿髖外展肌拉伸：坐下，雙腿伸直并攏平放在地面。雙臂自然放于身體兩側。
跑完步拉伸動作有哪些
關于5個跑步后必做的拉伸動作如下：坐姿腘繩肌拉伸坐于墊上，左腿伸直，右腿屈曲，將右腳腳底置于左腿大腿內側。雙手前伸夠左腳腳尖，至大腿后側肌群中有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側重復動作。坐姿髖外展肌拉伸坐于墊上，雙腿伸直并攏且平放在地面上，雙臂自然放于身體兩側。拉伸大腿后側：站立，將一只腳跟放在地上，身體向前傾，用雙手去觸碰腳跟。這個動作可以拉伸大腿后側的肌肉。同樣，保持幾秒鐘后放松，再對另一只腳做同樣的拉伸。拉伸大腿內側：如果有單杠或低雙杠，可以將大腿的內側放在上面，然后身體輕微下壓。這個動作可以幫助拉伸大腿內側的肌肉。俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然后雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿后側的肌肉。腓腸肌：這一般是傳統的小腿牽拉法，因為這可以在任何地方進行。以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于墻邊，雙手以推墻的姿勢作為準備動作，前側腳彎曲并且前頂，后側腳伸直腳跟壓實面。比目魚肌：比目魚肌相對不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。
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