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馬步站樁功【馬步站樁功馬步站樁功】

馬步站樁功馬步站樁功

馬步站樁功作為基礎(chǔ)筑基功法,深深植根于祖國醫(yī)學(xué)的經(jīng)絡(luò)學(xué)說之中。經(jīng)絡(luò),如同人體內(nèi)的氣血之路,既是縱貫全身的干線,又是分支網(wǎng)絡(luò),與五臟六腑相連,溝通內(nèi)外,維護(hù)著人體的正常生理活動。馬步站樁功,源于《少林內(nèi)勁一指禪》教材,這門功夫在80年代曾受到國家體委的考察,被認(rèn)可為一種高效的鍛煉方法。其核心在于實實在在的練習(xí),而非追求虛無的境界,避免幻想干擾。體委和教委曾合作將這一功法推廣至大專院校。馬步站樁功馬步是大多數(shù)中國武術(shù)門派所采用的基本的樁功訓(xùn)練,通過練習(xí)馬步主要是為了調(diào)節(jié)“精、氣、神”,完成對氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練,鍛煉對意念和意識的控制。馬步樁作為內(nèi)外家修煉的基礎(chǔ)功法,其修煉方法雖然大同小異,但根據(jù)不同的武術(shù)流派,其側(cè)重點(diǎn)有所不同。一類是注重體能的提升,如通過增強(qiáng)靜止站立時的受力強(qiáng)度和支撐力,以增強(qiáng)內(nèi)臟功能和肌肉力量。一是通過不斷增加練功時受力的強(qiáng)度,加大靜支撐力力度來增強(qiáng)內(nèi)臟的功能,以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側(cè)重于意念和假想來增加功力。當(dāng)然,這兩者是一個完整的統(tǒng)一體,只是在練功時側(cè)重于哪一方面的問題,決不能將兩者分開來進(jìn)行練習(xí)。

馬步站樁功的簡介

馬步樁雙腳分開略寬于肩,采半蹲姿態(tài),因姿勢有如騎馬一般,而且如樁柱般穩(wěn)固,因而得名。馬步蹲得好,可壯腎腰,強(qiáng)筋補(bǔ)氣,調(diào)節(jié)精氣神,而且下盤穩(wěn)固,平衡能力好,不易被人打倒,還能提升身體的反應(yīng)能力。站馬步樁時要求含胸拔背氣沉丹田,就是對腰腎和脊椎的最好鍛煉。馬步樁的修煉馬步樁作為內(nèi)外家都修煉的基本樁其練功方法基本一致。但不同的拳種,有以修身***練體能***為主和修心***以培養(yǎng)意念***為主的,大致可將其分為兩類。馬步站樁,作為武術(shù)中的重要步型與樁功訓(xùn)練方式,要求蹲下時,內(nèi)心充滿抓地之力與拔勁之勢。初練者常感到腿足腰胯酸痛,經(jīng)過適應(yīng)與練習(xí),會逐漸感覺輕松,腿足勁力堅強(qiáng)穩(wěn)重。馬步樁有四忌:外八字步法不正、腰背彎曲、起身迅速、精神不集中。四平馬步樁功,姿勢低平,功架開展,強(qiáng)度較大。練功時兩腿并立,兩腳平行站好(距離約為自己腳長的三倍)。兩膝彎屈半蹲,兩大腿微平,腳尖內(nèi)扣,五趾抓地,重心落于兩腿正中,膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓,同時注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。

馬步站樁功的正確練法是什么?

預(yù)備時,保持放松,站立直立,雙腳分開,與肩同寬,腳尖微扣約10°;雙臂自然下垂,掌心向內(nèi),保持身體中正,目光注視前方。起勢時,雙手掌心相對,緩緩抬起至與肩平行,隨后翻掌向上,屈肘收手,經(jīng)過腰部并劃弧至身后,再向前。接著翻掌向下,手臂略回收,同時屈膝蹲下,形成馬步站樁姿態(tài)。馬步樁功的初始姿勢是這樣的:站立時兩臂自然下垂,雙手呈八字掌,屈肘插入腰部,拇指朝后,保持目視前方,形成穩(wěn)定的根基。接著,進(jìn)入第二步,兩臂環(huán)抱于胸前,掌心向下,中指指尖相抵,四指微張,形成八字形。我們要明確馬步站樁的基本要求。馬步站樁要求姿勢端正自然,呼吸平穩(wěn)順暢,思想集中內(nèi)斂。其中,姿勢端正自然是最基本的要求,可以通過模仿馬步站樁的姿勢進(jìn)行練習(xí)。呼吸平穩(wěn)順暢是為了保證身體內(nèi)部的氣息流暢,從而增強(qiáng)身體的內(nèi)功能力。思想集中內(nèi)斂則是為了培養(yǎng)內(nèi)心的平靜和自我控制能力。馬步樁作為多種武術(shù)體系共有的基礎(chǔ)樁功,其訓(xùn)練方法大同小異。根據(jù)不同的武術(shù)流派,馬步樁的練習(xí)可以主要分為兩類:一類以增強(qiáng)體能為主,另一類則側(cè)重于培養(yǎng)意念。第一種練習(xí)方法側(cè)重于通過不斷增加站樁時受力的強(qiáng)度和持久力,來提升內(nèi)臟功能以及肌肉的力量和耐受力。

怎么練馬步站樁

初學(xué)者不應(yīng)長時間站樁,馬步練習(xí)對雙手、雙腳和姿勢有特定要求。在練習(xí)馬步之前,建議進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動,并選擇寬松的服裝。站馬步樁的正確姿勢:-站立時身體放松,直立,兩腳分開與肩同寬。-雙手臂自然下垂,手掌心朝內(nèi),目光向前平視。如此可見,應(yīng)該下苦功夫,練習(xí)馬步站樁。練馬步樁的方法是兩腳平行分開,相距要比肩寬,身向下蹲如坐馬上之姿同時兩臂向前隨分向左右,平置于身之兩臂略低于肩,掌心均向下(注意松肩墜肘);兩眼向前平視;呼吸保持自然。提腕立掌,向前緩緩?fù)瞥觯瑫r屈膝下蹲。當(dāng)手臂伸直,掌推到位時,停止下蹲,兩膝不超過腳尖,手掌向下,兩臂內(nèi)收,如同撫琴。大拇指自然下垂,其余手指第二節(jié)略彎曲,依次排列成梯形,手掌如瓦狀,完成馬步站樁。關(guān)鍵要領(lǐng)包括:上部虛實相生,腳趾輕輕抓地,小腿略垂直于地面。馬步,武術(shù)中最常見的一種步型,俗稱“騎馬蹲襠式”。馬步樁有很多種,其中小馬步樁最適合常人練習(xí)。做法是:兩腳間距一腳長,基本與肩同寬,屈膝下蹲,兩掌心相對,與臉同寬,保持靜止不動。要點(diǎn)角度。屈蹲時大腿與小腿之間的角度是影響運(yùn)動負(fù)荷的關(guān)鍵之

馬步樁功手勢

兩手成八字掌,屈肘插腰(拇指朝后)。目視正前方。兩臂屈肘環(huán)抱于胸前,兩手成八字掌,手心朝下,中指指尖相對,四指微開,兩手食指與拇指盡量撐開成“八字”形,兩手臂與肩平齊,兩中指間相距約3厘米,頭不可前傾。目微視兩中指間。起勢時,雙手掌心相對,緩緩抬起至與肩平行,隨后翻掌向上,屈肘收手,經(jīng)過腰部并劃弧至身后,再向前。接著翻掌向下,手臂略回收,同時屈膝蹲下,形成馬步站樁姿態(tài)。第四步,當(dāng)達(dá)到1000下時,不再沖拳,只習(xí)四平式馬步樁功,靜站即可。如是達(dá)到10分鐘則結(jié)束,意守小腹3分鐘。第五步,當(dāng)達(dá)到第四步不費(fèi)力時,雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式(拳心向前,拳眼向耳),盡力向后扳;同時,站四平馬步樁,塌腰挺胸,如是10分鐘,結(jié)束。意守小腹3分鐘。兩手握空心拳,拳頭掌面朝上放到你的胸大肌后(胳肢窩那,盡量往后挪哈)兩腳后跟靠攏,腳尖開,呈八字,(立正你會不)腳尖不動,腳后跟張開呈八字,再后跟不動,腳掌分開呈八字(等于立正后,腳動了兩次),此時你的腳尖距離與你的肩寬度剛好平齊。

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